Aumenta il volume dei polpacci e tonificali con questi esercizi mirati

Di - Redazione - 12 Maggio 2021 in Bellezza

Gli esercizi per i polpacci sono una parte molto importante dell’allenamento delle gambe. Nonostante vengano spesso trascurati, i polpacci sono fondamentali per avere maggiori stabilità, forza e volume, dando anche un aspetto più estetico alle gambe.

I polpacci sono formati da due gruppi muscolari principali: soleo, che si trova nella parte più interna del polpaccio e dà più volume, e gastrocnemio, il muscolo più superficiale che si divide in due parti (viene per questo motivo chiamato anche “muscolo gemello”).

Per avere dei buoni risultati negli allenamenti dei polpacci, è fondamentale che si realizzino almeno due esercizi per far lavorare entrambi i tipi di muscoli. Giacché entrambi i muscoli sono disposti in modo diverso, il loro sviluppo dipenderà da esercizi diversi.

Per ciascuno dei 4 esercizi che seguono si suggerisce di realizzare 3 serie di allenamento da 12-20 movimenti e 20 secondi di riposo ciascuno.

Sollevamento del polpaccio

Questo è l’esercizio più noto in quanto semplice da realizzare. La finalità di questo esercizio è abituare il muscolo al movimento.

Poggiati su un muro, alzati in punta di piedi, poi torna alla posizione inziale.

Step per polpacci

Questo esercizio è una variazione del precedente, e viene realizzato con una maggiore intensità per ottenere un polpaccio più voluminoso e forte, allenando soprattutto il muscolo gastrocnemio.

Sali su uno step (o su un gradino), poggiando solo la punta dei piedi. Allunga il polpaccio, spingendo il corpo in alto e usando il massimo della forza possibile (come se stessi saltando, ma senza staccare i piedi dallo step o dal gradino).

Abbassa nuovamente il piede, lasciando i talloni leggermente sotto il livello del gradino, mentre allunghi il muscolo.

Polpacci “isolati”

Il sollevamento dei polpacci isolati è un’altra variazione del primo esercizio, ma questa volta usa entrambe le gambe contemporaneamente, il che permette di garantire un equilibrio nello sviluppo dei muscoli di ciascuna gamba.

Sali su un gradino e mantieni poggiata solo la punta di uno dei piedi. Piega l’altra gamba, senza poggiarla sullo step o sul pavimento.

Allunga il polpaccio, spingendo il corpo in alto fino a far contrarre completamente il muscolo. Abbassalo nuovamente, lasciando il tallone leggermente al di sotto del livello del gradino.

Cambia gamba e ripeti l’esercizio.

Esercizio per polpacci da seduti

Siediti su una panca e piega le gambe a 90°. Metti un peso su ciascuna gamba, mantenendo i piedi ben poggiati sul pavimento.

Solleva il tallone, mantenendo la punta dei piedi sul pavimento e resta in questa posizione per 1-2 secondi.