Routine da 8 esercizi in 10 minuti per tonificare e aumentare i glutei

Di - Redazione - 15 Maggio 2021 in Bellezza

Rafforzare e tonificare i glutei è uno dei primi obiettivi che ci si pone quando si comincia a fare attività fisica. Esistono tanti esercizi mirati per i glutei, dagli squat agli hip thrust, tuttavia non tutti possono essere effettuati a casa e senza le dovute attrezzature.

In questo articolo ti suggeriamo una routine da 8 esercizi che puoi fare a casa per tonificare e aumentare i glutei. Ricorda che è importante seguire attentamente le istruzioni su come eseguire gli esercizi, per evitare lesioni.

Squat

È l’esercizio perfetto per allenare i glutei. Da posizione eretta, separa leggermente i piedi poi porta i glutei verso il basso, come se ti stessi per sedere, mentre contrai i muscoli dell’addome. Esegui 1 minuto di squat.

Ponte

Sdraiati a pancia in su su di un tappetino, poi solleva il bacino e i glutei poggiando i palmi delle mani e i piedi a terra. Ricorda di mantenere i muscoli dell’addome e dei glutei contratti. Mantieni questa posizione per 30 secondi, e ripeti due volte.

Lunge

È un esercizio base per rinforzare cosce e glutei. Mentre lo esegui ricorda di tenere una buona postura, e di contrarre i muscoli addominali per ridurre il carico sulla schiena. Mantieniti sempre dritta, concentrandoti sull’abbassamento in verticale piuttosto che in muovere il corpo avanti e indietro.

Wall press per medio gluteo

Poggia un lato del corpo sulla parete, con i piedi leggermente divaricati. Solleva il ginocchio del lato che sta poggiando sulla parete fino a formare un angolo di 45°, e stacca leggermente il busto dalla parete. Usa la gamba che sta poggiando sul muro per spingere il corpo e allontanarlo dalla parete, fino a portare il corpo in una posizione completamente verticale. Esegui 4-5 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

Hip Thrust

Poggia la schiena (all’altezza della scapola) su una sedia poggiata su un muro, e piega le ginocchia fino a formare un angolo a 90°. Con i piedi separati, metti un peso sul bacino e solleva i fianchi fino ad allinearli col busto. Esegui 15 ripetizioni e 4-5 serie.

Mountain climber

Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia e poggia i palmi sul pavimento. Muovi le gambe come se stessi correndo o scalando una montagna. Esegui l’esercizio per 3 minuti.

Calcio in alto

Partendo da una posizione a quattro zampe, solleva la gamba destra in alto. Esegui 20 ripetizioni per ciascun lato.