Routine di 8 settimane per sollevare e tonificare i glutei

Di - Redazione - 18 Luglio 2021 in Bellezza

Scolpire e tonificare i glutei è una vera a propria sfida che richiede costanza e dedicazione. In questo articolo ti spieghiamo come sollevare e tonificare i glutei in 8 settimana, una routine che puoi svolgere a casa senza attrezzature particolari.

Il tempo che richiede lo sviluppo e la tonificazione dei muscoli dipende, in parte, dalla tua percentuale di corporeo. Se non hai un eccesso di grasso, potrai vedere risultati in 8 settimane o meno.

Al contrario, in presenza di adiposità localizzata, ci vorrà più tempo e bisogna associare agli esercizi anche una dieta sana e dell’attività cardiovascolare.

Includi nella tua dieta alimenti ricchi di proteine (uova,  pollo, pesce, legumi), sia prima che dopo i pasti. Riduci ma non abbandonare completamente i carboidrati, fondamentali per recuperare dopo l’attività fisica.

Infine, non allenare i glutei quotidianamente. È molto importante permettere a ciascun gruppo muscolare di riposare tra le 24 e le 48 ore tra gli esercizi.

5 esercizi per sollevare e tonificare i glutei in 8 settimane

Le routine di allenamento muscolare, che siano col proprio peso, usando bande di resistenza o pesi, sono fondamentali per aumentare la massa muscolare, bruciare calorie e tonificare i muscoli.

Esercizio 1. Lo squat è l’esercizio più popolare per tonificare glutei e gambe, ma aggiungendo un peso ci permette di ottimizzare i risultati. Per allenare di più il grande gluteo, aggiungi un’estensione laterale.

Da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, afferra una bottiglia d’acqua da due litri con entrambe le mani e scendi con i fianchi, facendo uno squat. Quando ti rialzi, allunga una gamba lateralmente, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti lo squat alternando le gambe.

Esercizio 2. Il lunge è un altro efficace esercizio per tonificare i glutei. Da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, incrocia la gamba destra dietro la sinistra e scendi come se stessi facendo uno squat.

Per aumentare il lavoro, abbina l’esercizio ad uno squat classico. Esegui uno squat, rialzati e poi fai l’esercizio. Ripeti fino a svolgere 12 ripetizioni per ciascuna gamba.

Esercizio 3. Simile a quello precedente, questo esercizio ci permette di allenare i glutei aggiungendo un tocco di velocità per bruciare più calorie e quindi più grasso.

Da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, fai un passo in avanti con la gamba destra e uno leggermente indietro con la sinistra. Piega il ginocchio destro mentre la sinistra resta a qualche centimetro dal pavimento. Alterna le gambe, ma fallo con un salto. Esegui 12 ripetizioni per ciascuna gamba.

Esercizio 4. Si tratta di una variante dello squat, chiamata “pistol squat”, che si esegue su una gamba.

Eseguire l’esercizio è semplicissimo, non è altro che un semplice squat con una sola gamba, tenendo l’altra allungata in avanti. Esegui 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

Esercizio 5. Inginocchiati di fronte ad una parete e allunga le braccia per poggiartici. Allunga la gamba destra lateralmente, poi torna alla posizione iniziale e ripeti 12 volte prima di cambiare gamba. Puoi aumentare la resistenza usando una banda elastica da mettere a qualche centimetro sopra le ginocchia.