8 esercizi da fare a letto per tonificare gambe e glutei

Di - Redazione - 27 Dicembre 2021 in Bellezza

I muscoli dei glutei sono tra i più difficili da allenare e tonificare, eppure è importantissimo averli forti e definiti, non solo per una questione estetica. Questi muscoli, infatti, sono fondamentali per stabilizzare le articolazioni dell’anca e delle ginocchia, così come la rotazione delle cosce.

Gli adduttori (grande, lungo, breve) mantengono fermo il bacino sulla gamba. I rotatori (piriforme, polpaccio, quadrato del femore) aiutano a flettere le articolazioni dell’anca.

In questo articolo ti suggeriamo degli esercizi da fare a letto per allenare e tonificare glutei e gambe. Si tratta di esercizi a basso impatto, che possono essere eseguiti da tutti.

Esercizio #1. Mettiti a quattro zampe, poggiando mani e ginocchia sul materasso. Porta la gamba destra all’indietro, all’altezza del bacino, poi abbassala. Ripeti 10 volte per ciascun lato.

Esercizio #2. Partendo dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, questa volta solleva la gamba verso l’alto il più possibile, tienila per qualche secondo, poi portala nuovamente verso il basso. Ripeti 10 volte per ciascun lato.

Esercizio #3. Mettiti a quattro zampe, solleva la gamba sinistra lateralmente fino a portarla all’altezza del bacino, poi portala alla pozione iniziale. Ripeti 10 volte per ciascun lato.

Esercizio #4. Mettiti in ginocchio, con le gambe leggermente separate. Stringi i muscoli dell’addome, unisci le braccia poi solleva e abbassa la parte superiore del corpo. Quando abbassi il corpo i glutei devono poggiare sui polpacci.

Esercizio #5. È identico all’esercizio precedente, ma questa volta, quando si porta il corpo in alto, bisogna stringere i muscoli dei glutei per 15 secondi, poi portare il corpo verso il basso. Esegui 20 volte.

Esercizio #6. Sdraiati a pancia in su, con le ginocchia piegate e i piedi sul letto. Solleva i fianchi e stringi i muscoli. Ripeti 15 volte.

Esercizio #7. Sdraiati, piegando le ginocchia e sollevando le gambe. Una volta in alto, apri e chiudi le gambe. Ripeti 10 volte.

Esercizio #8. Partendo dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, porta le ginocchia sull’addome e poi allungale, senza toccare il materasso. Ripeti 10 volte.

Esegui questa routine di esercizi almeno 3 volte a settimana per tonificare i glutei e vedere i primi risultati nel più breve tempo possibile.