Come sollevare e tonificare i glutei in 8 settimane: la routine per riuscirci

Di - Redazione - 1 Gennaio 2022 in Bellezza

Rafforzare e modellare i glutei può essere una vera e propria sfida, che richiede costanza e tempo per essere vinta. O forse non è così. In questo articolo ti suggeriamo una eccellente routine per sollevare e tonificare i glutei in 8 settimane.

Sono tanti i motivi per cui le persone si allenano, a casa o in palestra. Ma quello più comune è per cambiare la forma fisica, perdendo peso e tonificare i muscoli. In tal senso, non si può negare che una delle aree sulle quali ci concentriamo di più è quella dei glutei.

Così come accade per i muscoli dell’addome, il tempo necessario per tonificare e modellare i glutei dipende anche dalla percentuale di grasso corporeo. Se non hai un eccesso di grasso, potrai vedere risultati in 8 settimane.

In presenza di un eccesso di grasso corporeo, sarà necessario ridurlo con esercizi cardiovascolari e adottando una dieta.

5 esercizi per sollevare e tonificare i glutei in 8 settimane

Le routine di esercizi di rafforzamento muscolare, usando il proprio peso o delle fasce elastiche, sono fondamentali per aumentare la massa muscolare, bruciare le calorie e tonificare i muscoli. Includi i seguenti esercizi per concentrarti sui glutei.

Esercizio #1. Lo squat è l’esercizio più noto per glutei e gambe, ma aggiungendo del peso si ottimizzano i risultati e si può tonificare il muscolo più velocemente.

Da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, afferra un peso (ad esempio una bottiglia d’acqua da 2 litri) con entrambe le mani, ed effettua lo squat. Quando torni alla posizione iniziale, stendi una gamba verso l’estero. Alterna il movimento con entrambe le gambe.

Esercizio 2. Il lunge è un altro efficace esercizio per tonificare i glutei. Da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, incrocia la gamba destra dietro la sinistra e scendi come se stessi facendo uno squat.

Per aumentare il lavoro, abbina l’esercizio ad uno squat classico. Esegui uno squat, rialzati e poi fai l’esercizio. Ripeti fino a svolgere 12 ripetizioni per ciascuna gamba.

Esercizio #3. Simile a quello precedente, questo esercizio ci permette di allenare i glutei aggiungendo un tocco di velocità per bruciare più calorie e quindi più grasso.

Da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, fai un passo in avanti con la gamba destra e uno leggermente indietro con la sinistra. Piega il ginocchio destro mentre la sinistra resta a qualche centimetro dal pavimento. Alterna le gambe, ma fallo con un salto. Esegui 12 ripetizioni per ciascuna gamba.

Esercizio 4. Inginocchiati di fronte ad una parete e allunga le braccia per poggiartici. Allunga la gamba destra lateralmente, poi torna alla posizione iniziale e ripeti 12 volte prima di cambiare gamba. Puoi aumentare la resistenza usando una banda elastica da mettere a qualche centimetro sopra le ginocchia.

Esercizio 5. Si tratta di una variante dello squat, chiamata “pistol squat”, che si esegue su una gamba.

Eseguire l’esercizio è semplicissimo, non è altro che un semplice squat con una sola gamba, tenendo l’altra allungata in avanti. Esegui 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

Come già detto, se sarà possibile sollevare e tonificare i glutei in 8 settimane dipende dalla percentuale di grasso, dalle abitudini alimentari e dalla costanza, così come da una corretta esecuzione degli esercizi.

Cerca di non vedere l’attività fisica come un modo di cambiare la forma del tuo corpo, ma come un elemento benefico per la tua salute.