8 esercizi per tonificare e aumentare i glutei a casa e senza attrezzi

Di - Redazione - 12 Aprile 2022 in Bellezza

Sempre più persone stanno dedicando più tempo al fitness, chi per tonificare i muscoli e migliorare l’aspetto, chi per condurre semplicemente una vita più attiva e proteggere la propria salute, soprattutto quella del cuore.

Se vuoi cominciare ad adottare una routine di allenamento per tonificare il corpo ma non hai tempo per andare in palestra, di seguito ti suggeriamo degli esercizi mirati, che puoi fare a casa, per tonificare i glutei e le gambe.

Per mettere in pratica questi esercizi non hai bisogno di quasi nulla, solo di un po’ di spazio e dei pesi che puoi ricavare anche con delle bottiglie piene d’acqua.

1. Attivazione dei glutei

Se vuoi cominciare a vedere dei cambiamenti nella struttura dei tuoi glutei, è assolutamente consigliato cominciare la propria routine di allenamento da questo esercizio.

L’attivazione glutei è uno degli esercizi più efficaci per fare lavorare quasi tutti i muscoli dei glutei. Segui l’immagine per avere riferimenti sul movimento da realizzare.

2. Ponte glutei

Sdraiati a pancia in giù, con le ginocchia piegate e i piedi poggiati sul pavimento. Solleva i fianchi dal pavimento, per formare una linea retta col corpo dalle spalle alle ginocchia. Fai una pausa, poi porta il corpo nuovamente verso il basso.

Ora che sai come effettuare i 5 esercizi per trasformare il corpo, ti suggeriamo una routine di allenamento da 4 settimane, divisa in due allenamenti diversi.

3. Squat bulgaro

È un ibrido fra lo squat classico e il lunge (affondo). Si tratta forse dell’esercizio per gambe che più stimola i glutei, in quanto quando arriviamo a toccare il pavimento con le ginocchia vengono coinvolte molte fibre muscolari di questa zona.

4. Lunge con variante

I lunge sono esercizio completi e composti, che ci permettono di fare lavorare i muscoli delle gambe e quelli dei glutei.

L’esercizio dell’immagine è il lunge con la variante del salto, aggiungi dei pesi per effettuare altre varianti.

5. Peso morto

La tecnica del peso morto ci permette di fare lavorare un grande numero di gruppi muscolari, anche quelli della schiena, della parte posteriore della coscia, delle braccia e dei glutei.

Non solo, ma si può aumentare anche il peso man mano che migliora la propria condizione fisica.

6. Squat classico

Da posizione eretta, con la schiena dritta e i piedi paralleli, piega le ginocchia e porta il bacino verso il basso, mentre contrai gli addominali come se qualcuno ti dovesse dare un pugno. Puoi effettuare questo esercizio senza pesi, per abituarti alla tecnica, e aggiungere un po’ di intensità man mano che fai pratica e rafforzi i muscoli.

Non portare il bacino completamente verso il basso (squat profondo): potrebbe causare problemi alle ginocchia o alla schiena, soprattutto se stai appena iniziando a fare attività fisica.

7. Affondi inversi

Gli affondi inversi sono uno degli esercizi preferiti da molte persone. In questo tipo di esercizio porteremo una gamba in avanti e l’altra gamba indietro.

Lavorerai quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, ecc. Niente di meglio che fare affondi inversi e aggiungere gradualmente più peso.

8. Affondi laterali

Gli affondi laterali possono essere effettuati anche con dei pesi, a seconda della tua condizione fisica.

La finalità di questo esercizio è di rafforzare cosce e glutei, ed è perfetto da abbinare a squat o affondi classici.