5 esercizi per arrotondare, tonificare e sollevare il sedere se hai più di 40 anni

Di - Redazione - 17 Luglio 2022 in Bellezza

I muscoli dei glutei possono crescere più velocemente di altri muscoli se allenati adeguatamente e con costanza. I glutei si dividono in tre muscoli: grande, medio e piccolo gluteo (nel punto in cui termina la curvatura del gluteo).

Per avere dei glutei sodi e “tondi” è fondamentale allenare tutti e tre i muscoli, e alcuni esercizi sono più efficaci di altri a tal proposito, permettendoci di ottenere risultati migliori e ottimizzando i tempi.

Eseguire un allenamento completo e ben distribuito su tutti i muscoli dei glutei è fondamentale sia da un punto di vista estetico, ma anche per evitare lesioni. Di seguito ti suggeriamo 5 esercizi per tonificare e arrotondare i glutei.

1. Donkey kick

1. Mettiti a quattro zampe su un tappetino, assicurandoti di allineare le ginocchia coi fianchi e le mani con le spalle.
2. La colonna vertebrale deve essere in una posizione neutra e le scapole verso il basso.
3. Inspira ed espira, mantenendo le ginocchia piegate, solleva la gamba destra fino a portare la coscia parallela alla colonna vertebrale.
4. Inspira e porta la gamba alla posizione iniziale, ma senza poggiare il ginocchio sul tappetino.
5. Esegui 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

2. Squat con pugno

1. Da posizione eretta, fai uno squat, assicurandoti di tenere la schiena dritta.
2. Torna alla posizione iniziale (in piedi) e tira un pugno con il braccio.
3. Esegui un altro squat, poi tira un pugno con il braccio opposto.
4. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

3. Lunge bulgaro diviso

1. Assumi una posizione divisa, col piede destro poggiato a terra e il sinistro su una panca messa dietro di te.
2. Afferra un peso con ciascuna mano, con i gomiti poggiati al corpo.
3. Inspira e abbassa il ginocchio sinistro (della gamba che poggia sulla panca). Mantieni il busto eretto.
4. Espira e spingi il piede destro (quello a terra) verso il basso, per tornare alla posizione iniziale.
5. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

4. Idrante

1. Mettiti a quattro zampe, con le ginocchia allineate ai fianchi e le mani sotto le spalle. Mantieni la schiena e il collo dritto e guarda in avanti.
2. Mantieni il ginocchio piegato, solleva la gamba destra verso un lato fino a portare la coscia parallela al pavimento.
3. Resta in questa posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti con l’altra gamba.
4. Esegui 12 ripetizioni per ciascun lato.

5. Ponte glutei

1. Sdraiati a pancia in su sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
2. Solleva i fianchi dal pavimento per formare una linea retta col corpo, dalle spalle fino alle ginocchia.
3. Fai una pausa in questa posizione e poi torna lentamente alla posizione iniziale.
4. Esegui 2 serie da 12 secondi.