Allenamento GAL per scolpire addome, gambe e glutei
Di - Redazione - 12 Novembre 2022 in Bellezza
Se ti suggeriamo una routine di allenamento GAG, probabilmente non sai di cosa stiamo parlando. Ma se ti dicessimo che dedicando 30 minuti a giorni alterni a questi esercizi per glutei, addominali e gambe i risultati non tarderanno a farsi vedere, sicuramente ti interesserai subito ai nostri consigli.
L’acronimo GAG sta per gambe, addominali e glutei, e si tratta di una routine di esercizi mirati ai quali bisogna dedicare 3 giorni a settimana per 3 mesi per aumentare la massa muscolare e bruciare grasso.
Ricorda che prima di iniziare qualsiasi attività fisica, che sia a casa o in palestra, è fondamentale fare un po’ di riscaldamento.
Esercizi per i glutei
Squat. Uno degli esercizi più classici. Può essere effettuato senza alcun peso, aiutandosi con il palo di una scopa per mantenere l’equilibrio o poggiando la schiena sul muro per assicurarsi di tenere la schiena ben dritta. L’angolo delle ginocchia deve essere di 90 gradi. Ripeti 10 volte, per 3 serie.
Affondi. In posizione eretta, fai un passo avanti poggiando il piede destro e piegato. Il tallone di quello sinistro si solleva leggermente, mentre il ginocchio non deve mai toccare il pavimento. Ripeti 10 volte per lato.
Squat bulgaro. Per eseguire questo esercizio hai bisogno di una panca o un supporto simile, sulla quale poggiare la gamba posteriore.
Parti da posizione eretta, afferra un peso e separa i piedi con le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Piega le ginocchia e abbassa il bacino, mantenendo la schiena dritta. Esegui 10 ripetizioni per ciascuna gamba, in 3 serie totali.
Esercizi per glutei
Ponte glutei. Sdraiati a pancia in su, con le ginocchia piegate. Contrai i muscoli addominali, poi solleva l’anca dal pavimento, portandola all’altezza delle ginocchia e delle spalle.
Mantieni questa posizione per tre respiri, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti questo esercizio per 5 volte, e aumenta man mano che prendi dimestichezza.
Hip thrust. Metti una sedia contro un muro per evitare che si muova. Poggia la schiena sulla sedia e piega le ginocchia in modo tale che, sollevando i fianchi, essi formino un angolo di 90°. Separa leggermente i piedi.
Metti un peso sui fianchi, all’altezza del pube. Afferra il peso con entrambe le mani per evitare che scivoli verso di te. Solleva quindi il bacino verso l’alto, in modo tale da formare una linea retta col corpo. Attiva i muscoli della zona centrale del corpo per proteggere la zona lombare. Stringi i muscoli dell’addome e dei glutei mentre sollevi il bacino.
Superman. In questo esercizio è l’equilibrio ad essere molto importante. Parti dalla classica posizione a quattro zampe, poi solleva un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro. Mantieni questa posizione per 10 secondi, poi cambia lato.
Esercizi per l’addome
Sollevamento gambe. Cerca un punto di appoggio, poi solleva una gamba da terra e poggia il piede sull’interno coscia della gamba poggiata a terra. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi cambia gamba. Ripeti 10 volte mentre contrai la muscolatura.
Mountain climber. Da posizione eretta effettua un salto. Successivamente stenditi a terra poggiando i palmi delle mani e le punte dei piedi sul pavimento. Piega il ginocchio sinistro e portalo verso l’addome, poi torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba. Ripeti l’esercizio per 30 secondi.
Bycicle crunch. Sdraiati sulla schiena, con le mani dietro la testa. Solleva le gambe formando un angolo di 90°. Porta il ginocchio sinistro verso il petto, unendolo con il gomito destro, poi ripeti con gli altri lati. L’idea è quella di formare una bicicletta invisibile.