I 5 migliori esercizi per glutei da fare a casa

Di - Redazione - 18 Febbraio 2023 in Bellezza

I glutei sono i muscoli più grandi del corpo e svolgono funzioni importantissime, tra le quali quella di mantenere il corpo in equilibrio e dare la giusta potenza quando camminiamo, corriamo o saltiamo.

Mantenere dei glutei forti e ben tonificati non è solo una questione estetica, ma è importante anche per prevenire lesioni e migliorare la capacità di movimento. I glutei garantiscono un giusto movimento dei fianchi e delle gambe, quando ci sediamo, saliamo le scale, ci alziamo o camminiamo.

Se passi molto tempo seduta, o conduci una vita sedentaria, è probabile che i tuoi glutei siano deboli e poco allenati. Per aiutarti a rinforzarli e tonificarli, di seguito ti suggeriamo i 5 migliori esercizi per allenare i glutei a casa.

1. Esercizio dell’idrante

1. Mettiti a quattro zampe su un tappetino, assicurandoti di allineare le ginocchia coi fianchi e le mani con le spalle.
2. La colonna vertebrale deve essere in una posizione neutra e le scapole verso il basso.
3. Inspira ed espira, mantenendo le ginocchia piegate, solleva la gamba destra fino a portare la coscia parallela alla colonna vertebrale.
4. Inspira e porta la gamba alla posizione iniziale, ma senza poggiare il ginocchio sul tappetino.
5. Esegui 10 ripetizioni per ciascuna gamba

2. Step con una gamba

1. Procurati una panca e mettiti in piedi di fianco ad essa.
2. Metti le mani sui fianchi, quindi metti una gamba sulla panca facendo un angolo di 90° e mantenendo l’altra gamba dritta sul pavimento.
3. Spingi il peso del corpo sulla gamba per sollevare il corpo verso l’alto.
4. Fai una pausa di un secondo, poi torna alla posizione iniziale.
5. Esegui 12-15 ripetizioni per ciascun lato.

3. Squat laterale

1. Parti da posizione eretta, con le gambe divaricate e le mani all’altezza del petto.
2. Da questa posizione, senza muovere i piedi, inclina il corpo il più possibile verso un lato.
3. Torna alla posizione iniziale, quindi inclina il corpo verso l’altro lato. Questo movimento corrisponde ad una ripetizione.
4. Esegui 12-15 ripetizioni.

4. Ponte glutei

1. Sdraiati a pancia in su sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
2. Solleva i fianchi dal pavimento per formare una linea retta col corpo, dalle spalle fino alle ginocchia.
3. Fai una pausa in questa posizione e poi torna lentamente alla posizione iniziale.
4. Esegui 2 serie da 12 secondi.

5. Squat bulgaro

1. Per eseguire questo esercizio hai bisogno di una panca o un supporto simile, sulla quale poggiare la gamba posteriore.
2. Ricorda che se avverti un fastidio o dolore qualsiasi, alla zona lombare o alle gambe, devi immediatamente fermarti.
3. Parti da posizione eretta, afferra un peso e separa i piedi con le punte rivolte leggermente verso l’esterno.
4. Piega le ginocchia e abbassa il bacino, mantenendo la schiena dritta.
5. Esegui 10 ripetizioni per ciascuna gamba, in 3 serie totali.

Come rinforzare i glutei

Per sviluppare e rinforzare i glutei, oltre all’attività fisica, dovrai anche cambiare alcune abitudini.

1. Sii costante. Il miglior modo per rinforzare i glutei è fare gli esercizi descritti sopra con costanza, almeno due o tre volte a settimana in giorni non consecutivi.
2. Riposa il giusto. I muscoli hanno bisogno di 48 ore di riposo dopo un allenamento di forza per recuperarsi. Il sovrallenamento può compromettere i risultati e provocare lesioni.
3. Modifica la dieta. Fare tanti esercizi serve a poco se non conduciamo una dieta sana ed equilibrata. L’ideale per chi vuole perdere grasso è consumare 40% di proteine, 30% di grassi e 30% di carboidrati.