5 esercizi da 5 minuti per rinforzare, tonificare e sollevare i glutei

Di - Redazione - 12 Marzo 2023 in Bellezza

Scegliere gli esercizi giusti è fondamentale per tonificare qualsiasi parte del corpo, ma quando si parla dei glutei è ancora più importante. Quest’area ha bisogno di esercizi ultra-mirati per essere allenata e tonificata come si deve.

Se anche tu sei una di quelle persone che non riesce a trovare il tempo o la voglia di frequentare una palestra, di seguito ti suggeriamo una routine di allenamento per glutei che puoi fare anche a casa.

Esercizio 1: Sollevamento laterale della gamba

• Sdraiati sul lato destro su un tappetino per yoga. Sostieni la testa con la mano.
• Solleva la gamba sinistra il più in alto possibile, mantenendola sempre dritta. Tienila sollevata per un secondo.
• Lentamente porta la gamba alla posizione iniziale.
• Ripeti questo esercizio per 15 volte, poi cambia gamba.

Esercizio 2: Ponte glutei

• Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi poggiati sul pavimento.
• Solleva i fianchi per formare una linea retta col corpo, dalle spalle alle ginocchia.
• Fai una pausa in questa posizione, poi torna lentamente alla posizione iniziale.
• Esegui 2 set da 12 secondi ciascuno.

Esercizio 3: Affondo con peso

• Da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, afferra un peso con ciascuna mano.
• Allunga una gamba all’indietro, piegandoti in avanti fino a portare il corpo parallelo al pavimento. Allunga le braccia verso il pavimento.
• Torna alla posizione iniziale.
• Esegui 12-20 ripetizioni con ciascuna gamba.

Esercizio 4: Skater

• Salta verso un lato, mentre tocchi terra con le punte dei piedi, porta la gamba opposta all’indietro.
• Salta velocemente verso l’altra direzione, continuando ad alternare le gambe fino a completare la ripetizione.
• Esegui 25-50 ripetizioni in totale.

Esercizio 5: Donkey kick

• Mettiti a quattro zampe su un tappetino da yoga, mettendo le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. La schiena deve essere in posizione neutra e devi portare le scapole verso il basso.
• Ispira, poi espira e, mantenendo il ginocchio piegato, solleva la gamba destra fin quando la coscia non sia allineata alla colonna vertebrale.
• Inspira e riporta la gamba destra verso il basso per tornare alla posizione iniziale, ma senza poggiare il ginocchio sul tappetino. Ripeti 10 volte per lato.