8 esercizi basici per donne over 40

Di - Redazione - 5 Maggio 2023 in Bellezza

Se durante la giovinezza non si è attivi, dopo i 40 anni di età diventa ancora più difficile perdere peso e rientrare in forma, poiché i muscoli iniziano a contrarsi e i depositi di grasso aumentano.

Che tu sia stato attiva in passata o no, è importante non continuare ad evitare di allenare il corpo, poiché è importante anche per prevenire futuri problemi di salute.

Di seguito ti condividiamo degli esercizi che sono leggermente diversi da quelli ai quali si è abituati, ma sono molto più efficaci e particolarmente adatti a chi ha più di 40 anni.

Crunch addominali

• Sdraiati a terra, metti le mani vicino alle orecchie (e non dietro la testa) e piega le ginocchia, tenendo i piedi saldi sul pavimento.
• Solleva le spalle e tutta la parte superiore della schiena, stringendo i muscoli addominali.
• Mantieni la posizione per un secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio allena la parte superiore dell’addome.
• Ripeti 15-20 volte.

Squat

• Da posizione eretta, con i piedi leggermente separati e il petto sollevato.
• Allunga le mani di fronte a te per mantenerti in equilibrio.
• Siediti e poi rialzati, come se ci fosse una sedia immaginaria, tenendo il viso rivolto in avanti.
  Abbassa il corpo in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
• Strigi i muscoli del corpo e spingi il corpo verso l’alto con i talloni per tornare alla posizione di partenza.
• Fai 12 ripetizioni.

Squat con calcio laterale

• Da posizione eretta e con i piedi leggermente separati, allunga le mani di fronte a te per mantenere l’equilibrio.
• Abbassa il corpo portando le cosce parallele al suolo.
• Stringi i muscoli del corpo e spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.
• Quando ti rialzi, dai un calcio laterale. Questa è una ripetizione.
• Esegui 12 ripetizioni per lato.

Doppio sollevamento gambe

• Inizia sdraiandoti sul pavimento, con le gambe sollevate e le mani dietro la testa. Questa è la posizione iniziale.
• Abbassa lentamente le gambe, senza toccare il pavimento.
• Solleva nuovamente le gambe, fino a tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti 10 volte.

Crunch inverso

• Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso e le gambe sui fianchi a 90 gradi.
• Piega i piedi, quindi solleva i fianchi da terra usando i muscoli dell’addome, mentre sollevi le gambe e poi torna alla posizione iniziale.
• Ripeti 15 volte.

Burpee

• Comincia effettuando uno squat.
• Scendi fino a fare una flessione e poi salta in alto.
• Ripeti 10 volte.

Walking lunge

• Da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le mani sul petto, fai un passo in avanti con una gamba, finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento.
• Ritorna alla posizione iniziale, quindi ripeti con l’altra gamba, andando sempre avanti.
• Fai 20 passi alternando le gambe.

Vertical frog jump

• Da posizione eretta, con le braccia verso il pavimento, accovacciati mantenendo il busto eretto e la testa sollevata.
• Salta il più lontano possibile.
• Quando i piedi toccano il pavimento, devi assorbire l’impatto con le gambe. Quindi salta indietro.
• Esegui 10-15 salti.