10 semplici esercizi per mantenere le ginocchia forti e sane

Di - Redazione - 25 Febbraio 2020 in Articolazioni

Avere ginocchia sane e forti aiuta il corpo ad equilibrarsi meglio e a mantenere una postura corretta. L’importanza di ginocchia sane, tuttavia, viene spesso sottostimata, fin quando si presentano i primi problemi.

Le ginocchia si deteriorano col passare del tempo: lo sport o altre attività simili possono accelerare il deterioramento delle ginocchia, anticipando la comparsa di sintomi. Di seguito ti elenchiamo 10 esercizi che, se fatti con regolarità, aiutano a mantenere le ginocchia forti e sane.

Squat parziali. Mettiti di fronte ad una sedia, dandole le spalle. Piega i fianchi, portando la zona lombare vicino alla sedia, come se stessi per sederti, ma senza toccarla. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, poi lentamente rialzati e ripeti per 10-23 volte.

Allungamento dei tendini del ginocchio. Stai dritto in piedi, e piega un ginocchio, senza muovere il bacino. Piegalo fino a sentire l’allungamento del tendine. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi ripeti con l’altra gamba. Ripeti 12 volte per gamba.

Marcia sul posto. Questo esercizio è molto semplice. Si tratta di “mimare” una marcia, ma senza fare passi avanti. Effettua almeno 60 secondi di marcia.

Sollevamento sui polpacci. Poggiandoti sullo schienale di una sedia, e mantenendo la schiena dritta, solleva il corpo sulle dita dei piedi, sforzando i polpacci. Ritorna lentamente nella posizione iniziale, poi ripeti per 10-12 volte.

Sollevamento delle gambe. Sdraiati sulla schiena, piegando una gamba a 45 gradi. Solleva l’altra gamba, mantenendola dritta, ad una altezza di circa 20 centimetri dal pavimento. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba. Ripeti 5 volte per gamba.

Step up. Usando uno sgabello non molto alto, o un gradino delle scale, effettua il classico esercizio di step up, ripetendo per circa 20-30 volte per gamba.

Sollevamento laterale delle gambe. Sdraiati su un lato, tenendo dritta la gamba che poggia sul pavimento. Nel frattempo, solleva l’altra gamba fino a formare un angolo di 45 gradi. Mantieni la posizione per 40 secondi, poi ripeti per altre 10 volte. Ripeti con l’altra gamba.

Ponte glutei. Sdraiati sulla schiena e piega le gambe a 45 gradi. Mentre tieni le braccia stese sul pavimento, solleva il bacino dal pavimento il più possibile. Mantieni la posizione per 4-5 secondi, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Effettua 2 set da circa 8-10 sollevamenti ciascuno.

Squat sulla parete. Poggia la schiena su un muro, poi piega le gambe come se stessi per sederti. Mantieni la posizione per 10-15 secondi.

Allungamento dei polpacci. Poggiati sullo schienale di una sedia, poi piega la gamba destra, mentre fai un passo indietro con quella sinistra. Cerca lentamente di allungare la gamba sinistra, fino a sentire i muscoli del polpaccio sotto sforzo. Mantieni la posizione per 20 secondi, poi ripeti con l’altra gamba.