2 tipi di plank che in 2 ripetizioni equivalgono a 1000 esercizi addominali classici
Di - Redazione - 11 Maggio 2022 in Bellezza
Il plank è uno degli esercizi più completi in circolazione. Attraverso questo esercizio possiamo allenare i muscoli addominali, quelli della schiena, delle gambe e delle braccia: tutti allo stesso tempo. Si tratta di un esercizio totale che, se fatto bene, può essere realizzato da tutti.
I benefici del plank non riguardano solo il nostro aspetto estetico, ma si tratta di un esercizio adatto anche a soggetti che hanno problemi alla schiena, e che possono cominciare dal plank basico (poggiando le ginocchia a terra) per poi passare a quelli più avanzati.
Per eseguire correttamente il plank e non farci male è importante seguire dei semplici accorgimenti, che ti suggeriamo di seguito.
- Posizione delle braccia. Sia che teniamo le braccia piegate o distese, è necessario che i gomiti siano allineati alle spalle, per evitare possibili lesioni.
- Posizione del corpo. La testa, il busto e le gambe devono formare una linea retta.
- Respirazione. Tante persone trattengono il fiato e smettono di respirare mentre eseguono questo esercizio: nulla di più sbagliato. Cerca di mantenere un respiro ritmico, senza rilassare i muscoli dell’addome.
- Muscoli addominali. È importante che siano tesi durante tutta la durata dell’esercizio. Rilassarli vuol dire esporre la schiena a dolore e possibili lesioni.
Side plank con sollevamento gamba
Sdraiati di lato, poggia il corpo sul gomito e sulla parte laterale del piede. Solleva i fianchi formando una linea retta dalle caviglie fino alle spalle. Mantieni il busto stabile, contraendo i muscoli dell’addome.
Solleva la gamba superiore senza piegare il ginocchio e mantieni la posizione per 5 secondi. Successivamente torna alla posizione iniziale.
Esegui 10 ripetizioni per lato, mantenendo la posizione per 5 secondi.
Plank crunch
Poggia le mani sul tappetino, allunga le gambe tenendo la schiena dritta e poggia il peso sulle punte dei piedi. Solleva un ginocchio e allinealo col gomito opposto. Esegui 10 ripetizioni, poi torna alla posizione iniziale.
Plank classico
Ovviamente, è sempre bene ricordare l’esecuzione del plank classico, che continua ad essere uno dei più completi ed efficaci nonostante ne esistano decine di varianti.
Per metterlo in pratica bisogna sostenere il corpo con gli avambracci e le punte dei piedi, sollevando il corpo fino a formare una linea retta mentre si contraggono i muscoli addominali, senza sollevare il bacino o piegare le ginocchia. Cerca di mantenere questa posizione per circa 30-60 secondi, mentre contrai i muscoli dell’addome.