5 esercizi da 15 minuti per glutei sodi se hai più di 40 anni

Di - Redazione - 3 Maggio 2022 in Bellezza

Man mano che avanza l’età diventa sempre più difficile restare in forma e mantenere i muscoli tonificati. Al di là del fattore estetico, avere dei muscoli allenati è importante anche per proteggere le articolazioni e prevenire lesioni.

I glutei sono sicuramente una delle aree del corpo su cui ci si concentra di più quando si comincia a fare attività fisica. Tuttavia, non tutti gli esercizi offrono gli stessi risultati: alcuni sono più “mirati” di altri su gruppi muscolari specifici.

Di seguito ti suggeriamo degli esercizi mirati per tonificare i glutei che sono alla portata di tutti, e sono particolarmente indicati per chi è un po’ avanti con l’età.

1. Squat

1. Allarga leggermente i piedi e poggia il peso sui talloni. Porta il corpo verso il basso, come se stessi per sederti, mantenendo ginocchia e piedi ben fermi e la schiena dritta.
2. Per mantenere l’equilibrio puoi allungare le braccia in avanti. Torna lentamente alla posizione iniziale e poi ripeti.
3. Lo squat è l’esercizio più efficace per allenare e tonificare i glutei, ma coinvolge anche i muscoli delle gambe. Esegui 12 ripetizioni.

2. Jumping jack

1. Parti da posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi e i piedi leggermente separati.
2. L’esercizio consiste nel saltare aprendo braccia e gambe contemporaneamente.
3. Esegui 30 ripetizioni prima di fare una pausa.

3. Salto “a rana”

1. Accovacciati poggiando i palmi delle mani sul pavimento.
2. Mantenendo la stessa posizione spingiti in avanti, come se stessi saltando, appunto, come una rana.
3. Esegui 10 ripetizioni.

4. Squat con calcio laterale

1. L’esecuzione di questo esercizio è molto semplice. Si parte dalla stessa posizione dello squat.
2. Porta il corpo verso il basso e, quando risali, dai un calcio laterale come nell’immagine.
3. Esegui 12 ripetizioni per ciascun lato.

5. Scissor kicks

1. Sdraiati con la schiena sul pavimento. Metti le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso terra.
2. Alza le gambe di qualche centimetro, tenendole dritte. Sposta la gamba destra a sinistra e viceversa, incrociando i piedi.
3. Questa è una ripetizione. Esegui tra 10 e 15 ripetizioni.

Esegui i 5 esercizi in una serie. Riposa un minuto, poi ripeti. Esegui la routine di allenamento 5 o 6 volte a settimana.