7 esercizi per glutei che puoi fare senza uscire dal letto
Di - Redazione - 6 Gennaio 2023 in Bellezza
Non è necessario andare in palestra e fare ore e ore di attività fisica per avere dei glutei sodi e aumentati. Casa tua può diventare il posto ideale per fare attività fisica, ed è ancora più comodo poiché possiamo prenderci tutto lo spazio e il tempo che vogliamo.
Un altro dei vantaggi del fare attività fisica a casa è che non hai bisogno di attrezzature specifiche: ci sono tanti oggetti della casa che possono aiutarci ad eseguire degli esercizi. In questo articolo ti spieghiamo come sfruttare il letto per rassodare e sollevare i glutei.
In linea generale, la routine che ti presentiamo di seguito è composta da 8 esercizi, dei quali bisogna ripeterne per ciascuno 3 set e fare delle pause di 15 secondi tra un set e l’altro. Ricorda, prima di cominciare, di fare un po’ di stretching e di riscaldamento.
Sollevamento del bacino
Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate, i talloni vicino ai glutei e le braccia sui fianchi. Solleva il bacino e fai una pressione sui talloni per formare una linea retta tra le ginocchia e le spalle.
Stringi i muscoli dei glutei e solleva il piede destro dal letto, portando il ginocchio destro sul lato destro del bacino, senza allungare la gamba. Ripeti l’esercizio con il piede sinistro. Esegui 20 ripetizioni.
Esercizio laterale
Allunga il braccio sinistro verso il soffitto. Abbassa lentamente il bacino senza toccare il letto, poi torna alla posizione iniziale. Ruota la vita mentre abbassi il braccio sinistro sotto il corpo, mantenendo i muscoli dell’addome stretti.
Una ripetizione finisce quando si torna alla posizione iniziale. Continua per altri 30 secondi prima di cambiare lato. Ripeti 15 volte per lato.
Sollevamento gamba con ginocchia
Sdraiati sul lato destro, piega il ginocchio destro mettendo il piede dietro di te. Solleva la mano destra sulla testa e poggia quella sinistra sul bacino sinistro. Appoggiati sulle dita del piede sinistro e allunga la gamba sinistra formando una linea retta col corp.
Solleva la gamba sinistra verso il soffitto, mantenendo i fianchi lateralmente, poi piega il ginocchio e portalo verso l’addome. Torna alla posizione iniziale allungando la gamba e abbassandola lentamente. Esegui l’esercizio per 30 secondi, poi cambia lato. Esegui 15 ripetizioni per lato.
Diamond crunch inverso
Sdraiati sulla schiena, con le mani ai lati del corpo e i palmi rivolti verso il basso. Unisci i piedi e apri le ginocchia, creando uno spazio a forma di diamante tra le gambe.
Solleva i piedi sui fianchi, facendo una pressione verso il basso con i palmi delle mani e mantenendo tesi i muscoli dell’addome. Solleva il bacino e porta ii piedi verso il soffitto. Poi, torna alla posizione iniziale lentamente. Continua per 30 secondi ed effettua 20 ripetizioni.
Jack Splits
Sdraiati sulla schiena e unisci le mani intrecciando i pollici, gambe e braccia devono essere allungate e i piedi uniti. Solleva le braccia e le gambe dal letto, mantenendo tesi i muscoli addominali.
Espira, mentre formi una V con le gambe e solleva dal letto tutta la parte superiore del corpo. Porta le mani in avanti mentre sollevi il corpo. Torna lentamente alla posizione iniziale, senza toccare il letto. Continua per altri 30 secondi ed esegui 25 ripetizioni.
Forbici
Sdraiati sulla schiena, con i palmi delle mani rivolti verso il basso e le mani sotto il bacino. Mantieni i piedi dritti e sollevati. Stringi i muscoli dell’addome, portando la gamba destra verso il letto fino a renderla parallela alla superficie del letto stesso. Mantieni entrambe le gambe dritte.
Solleva la gamba fino alla posizione iniziale, senza toccare il letto. Ripeti anche con l’altra gamba. Fai 20 ripetizioni totali.
Plank “delfino”
Parti da una posizione di plank classica, con gli avambracci e i palmi sul tappetino e le spalle in linea col resto del corpo.
Solleva il bacino verso l’alto, mantenendo i muscoli addominali contratti e le gambe dritte. Per completare una ripetizione fai una pausa e torna alla posizione iniziale. Esegui 20 ripetizioni.
