8 esercizi efficaci per tonificare e scolpire i glutei in 10 minuti

Di - Redazione - 18 Dicembre 2020 in Bellezza

La zona dei glutei è una delle più difficili da allenare, eppure avere dei gluteo ben tonificati ci permette, oltre al vantaggio estetico, di prevenire lesioni alla schiena e alle gambe.

Di seguito ti elenchiamo alcuni esercizi mirati che sono i più efficaci per tonificare e scolpire i glutei in poco tempo. Si tratta di esercizi che possono essere effettuati a casa e senza una particolare attrezzatura.

Sollevamento gambe. Sdraiati a pancia in su, con le braccia stese ai lati e i palmi poggiati sul pavimento. Stringi i muscoli dell’addome e solleva le gambe tenendole giunte, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte.

Mountain climbers. Sdraiati a pancia in giù, porta le braccia in avanti e poggia le mani sul pavimento. Muovi le gambe come se stessi correndo. Effettua l’esercizio per 3 minuti.

Lunge aperto. In posizione eretta, porta la gamba destra in avanti e piega il ginocchio. Il piede sinistro non deve muoversi, ma bisogna piegare il ginocchio. Ripeti 5 volte per ciascun lato.

Iperestensioni inverse. Sdraiati a pancia in giù e stendi le braccia in avanti. Solleva mani e piedi, come se volessi toccare il soffitto, mentre mantieni i muscoli dell’addome e dei glutei tesi. Effettua 5 ripetizioni.

Sollevamento laterale gamba. In posizione eretta, unisci le dita della mano e porta i gomiti all’altezza delle spalle. Solleva una gamba lateralmente, cercando di aprirla il più possibile. Effettua 5 ripetizioni per ciascun lato.

Calcio posteriore. Si comincia con una classica posizione a quattro zampe, con i palmi delle mani e le ginocchia poggiate a terra. Solleva la gamba destra all’indietro e verso l’alto, come se stessi dando un calcio, ma lentamente. Effettua 20 ripetizioni per ciascun lato.

Torsione delle gambe. Sdraiati a pancia in su, allunga e solleva una gamba fino all’altezza dei fianchi, poi comincia a disegnare dei piccoli cerchi con le punte dei piedi. Effettua 20 ripetizioni per ciascun lato.

Plank con rotazione. Sdraiati su un lato, con un piede davanti all’altro. Solleva il busto sostenendoti con il braccio destro, la palma della mano deve essere ben poggiata sul pavimento. Porta la mano sinistra in alto, come se volessi toccare il soffitto, poi portala giù. Effettua 10 ripetizioni per ciascun lato.