Allenamento completo da 20 minuti che puoi fare senza uscire dal letto

Di - Redazione - 12 Marzo 2023 in Bellezza

Può capitare di sentirsi pronti a cominciare una routine di allenamento ma di non avere del tempo o della disponibilità per poter recarsi in una palestra. Ma ciò non dovrebbe essere un problema, poiché è possibile fare un allenamento completo anche senza uscire dal letto.

In questo articolo ti suggeriamo una routine da 20 minuti per allenare il corpo stando a letti. Fai gli esercizi seguendo l’ordine in cui vengono presentati, mettendoli in pratica tre volte a settimana.

Possiamo approfittare della superficie del letto per realizzare un allenamento molto efficace. Il plank, ad esempio, diventa particolarmente efficace se messo in pratica sulla superficie molle del letto.

1. Plank

• Sdraiati sul letto a pancia in giù, con le gambe allungate.
• Poggia il peso del corpo sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
• Solleva il bacino fino a formare una linea retta col corpo.
• Mantieni la posizione per 40-50 secondi.
• Fai 4 ripetizioni.

2. Ponte glutei

• Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e le mani sui fianchi.
• Facendo pressione con i talloni, solleva il bacino stringendo i muscoli dei glutei.
• Mantieni le ginocchia piegate a 90°, quindi solleva il piede destro e porta il ginocchio verso il petto.
• Torna alla posizione iniziale e ripeti con il piede destro.
• Continua ad alternare le gambe.
• Fai 4 ripetizioni da 45 secondi ciascuna.

3. Estensione della schiena

• Sdraiati sulla pancia, con le braccia piegate a 90° sui fianchi.
• Stringi i muscoli della zona lombare, quindi solleva le braccia e le gambe dal letto allo stesso tempo.
• Torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.

4. Tricep dips

• Siediti sul bordo del letto, con i piedi poggiati sul pavimento.
• Poggia i palmi delle mani sul materasso, con le dita rivolte verso il letto.
• Piega i gomiti, portando il corpo verso il pavimento
• Torna alla posizione iniziale, facendo forza sulle braccia.
• Esegui 4 ripetizioni da 30 secondi ciascuna.

5. Bird dog

• Comincia con una posizione a 4 zampe, solleva il braccio destro e allunga la gamba sinistra contemporaneamente. Il corpo deve formare una linea retta.
• Torna alla posizione iniziale, quindi ripeti col braccio sinistro e la gamba destra.
• Alterna le gambe, facendo 4 ripetizioni da 45 secondi ciascuna.