È questo il miglior allenamento senza pesi per tonificare i tuoi bicipiti
Di - Redazione - 3 Novembre 2022 in Bellezza
Questo allenamento di bicipiti ti aiuterà a tonificare le braccia e rafforzare i muscoli senza la necessità di usare pesi. Si tratta di una routine pensata per poter essere effettuata a casa e ci permette di allenare, oltre ai bicipiti, anche tanti altri muscoli del corpo.
L’allenamento parte da un riscaldamento semplice, per poi passare ad un mix di esercizi che ci permette di fare un allenamento completo e intenso in pochissimo tempo.
La routine di allenamento ha una durata di 30 minuti. Si comincia con il riscaldamento, effettuando ciascun movimento per 30 secondi. Hai bisogno di pesi liberi, una palla medica e una fascia di resistenza.
1. Plank su avambracci
Comincia da una posizione di plank alta, con i piedi leggermente separati e le spalle alla stessa larghezza dei polsi.
Poggia il peso del corpo sui gomiti e solleva il corpo, che deve formare una linea retta. Resta in questa posizione per 20 secondi, poi riposa per 10. Ripeti 4 volte.
2. Inclinazione dei fianchi su posizione di plank
Comincia da una posizione identica all’esercizio precedente. Abbassa lentamente il fianco sinistro verso il pavimento, facendo perno sui talloni ma mantenendo sempre le spalle dritte.
Riporta i fianchi verso il centro, poi abbassa il fianco destro e ripeti. Effettua questo movimento per 20 secondi, riposa per 10. Esegui 4 serie.
3. Renegade row
Sdraiati in posizione di flessione, afferrando un manubrio per mano. Disponiti in modo tale che le spalle si trovino direttamente sui polsi e separa leggermente le gambe. Il corpo deve trovarsi in posizione di plank.
Contrai i muscoli dell’addome e solleva un manubrio fino a quando il gomito non sia puntato verso l’alto. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altro braccio. Assicurati di non ruotare il busto.
Esegui questo movimento per 50 secondi, poi riposa per 10. Fai 3 serie.
4. Mountain climber con palla medica
Comincia con una posizione di plank alta con entrambe le mani su una palla medica grande. Forma una linea retta dalla testa ai piedi.
Porta il ginocchio sinistro verso il petto, poi cambia ginocchio, spingendo quello destro verso il petto. Ripeti l’esercizio per 45 secondi, riposa per 15. Esegui 2 serie.