Glutei cadenti: come sollevare e rassodare i glutei in 2 settimane se hai più di 30 anni
Di - Redazione - 26 Maggio 2022 in Bellezza
Una delle parti del corpo che ha bisogno di più attenzione sono i glutei. Col passare del tempo il nostro organismo cambia e per questo motivo, dopo i 30 anni, i glutei tendono a perdere massa muscolare.
Per sollevare e rassodare i glutei è importante adottare una routine di allenamento composta dai giusti esercizi che possano coinvolgere tutti i muscoli della zona (grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo).
Alcuni degli esercizi che ti suggeriamo di seguito coinvolgono tutti questi muscoli, altri sono più specifici per soddisfare tutte le necessità.
Dì addio ai glutei cadenti con i seguenti esercizi mirati che puoi effettuare a casa senza alcuna attrezzatura.
Esercizio lunge
Questo esercizio è uno dei più completi per tonificare tutti i muscoli dei glutei. Effettua un lungo passo in avanti e abbassa il tronco del corpo. È importante che il ginocchio della gamba portata avanti sia parallela al piede.
Alterna i passi, uno con la gamba sinistra, un altro con la destra. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
Esercizio squat
Lo squat è l’esercizio più noto per glutei e gambe, ma aggiungendo del peso si ottimizzano i risultati e si può tonificare il muscolo più velocemente.
Da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, afferra un peso (ad esempio una bottiglia d’acqua da 2 litri) con entrambe le mani, ed effettua lo squat. Quando torni alla posizione iniziale, stendi una gamba verso l’estero. Alterna il movimento con entrambe le gambe.
Salti
Sono ideali per risollevare i glutei in poco tempo.
Da posizione eretta effettua dei salti, come se stessi facendo un piccolo squat. Ripeti 30/50 volte.
Fare le scale
Più che un esercizio vero e proprio, è una abitudine: preferire le scale rispetto all’ascensore, dove possibile, può fare davvero la differenza nel medio e lungo termine.
Se vivi in un condominio dotato di scale, poi percorrere la rampa di scale 2 o 3 volte.
Esercizio di contrazione dei glutei
Stringi forte i glutei, come se dovessi stringere una moneta tra di essi senza farla cadere. Contrai i muscoli il più possibile per circa un minuto, poi riposa 20 secondi e ripeti altre 12 volte.
Puoi fare questo esercizio praticamente ovunque e in qualsiasi momento della giornata.
Ora che sai quali sono i migliori esercizi per sollevare e tonificare i glutei dopo i 30 anni, comincia subito e aggiungili alla tua routine di allenamento: vedrai la differenza dopo le prime due settimane.