Glutei rotondi: 7 esercizi con una gamba per tonificare la parte interna dei muscoli in 1 mese

Di - Redazione - 6 Giugno 2021 in Bellezza

I glutei sono tra le aree del corpo che più possono cambiare la nostra silhouette se ben scolpiti e tonificati. Per farlo bisogna adottare una routine di esercizi mirati e, ovviamente, cambiare le proprie abitudini alimentari eliminando i cibi troppo grassi o dolci.

Fare attività fisica non fa bene solo alla linea: allenarsi da due a cinque ore a settimana ci aiuta ad abbassare la pressione, migliorare la sensibilità all’insulina, dormire meglio e calmare l’ansia.

Per quanto riguarda l’allenamento dei glutei, di seguito ti suggeriamo una routine mirata per scolpirli in un mese. Si tratta di esercizi che ci permettono di lavorare soprattutto il muscolo interno dei glutei, per modellarli e tonificarli in poco tempo.

Sollevamento su panca. Siediti e stendi le braccia in avanti. Tieni la schiena dritta, piega la gamba di appoggio e allunga l’altra formando un angolo di 90 gradi (senza poggiare il piede sul pavimento.

Spingi il corpo e allontanalo dalla sedia, trattieni questa posizione il più a lungo possibile, poi torna alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

Squat con una gamba. Parti da posizione eretta, con le braccia in avanti. Senza perdere l’equilibrio, piega la gamba destra mentre contrai i muscoli dell’addome e scendi il corpo verso il basso. L’idea è quella di eseguire un classico squat con una gamba sola. Ripeti 10 volte.

Sollevamento laterale. Da posizione eretta, con le gambe leggermente separate, piega la gamba sinistra e poggia su di essa entrambe le mani. Solleva e abbassa la gamba lateralmente. Esegui 20 ripetizioni per ciascun lato.

Cerchi in aria. Sdraiati a pancia in su, piega i gomiti e metti le mani dietro la nuca. Solleva la gamba destra, come se volessi toccare il soffitto con la punta del piede. Comincia a disegnare dei piccoli cerchi in aria per almeno un minuto, poi fai la stessa cosa con l’altra gamba.

Plank con sollevamento gamba. Parti dalla classica posizione dell’esercizio plank e solleva la gamba destra all’indietro. Per aumentare l’intensità dell’esercizio allunga le braccia e spingiti in avanti.

Squat isometrico. Poggia la schiena sulla parete, piega una gamba (che sarà il tuo punto di appoggio) e abbassa il corpo. Solleva quindi l’altra gamba e trattieni la posizione per 5 secondi. Esegui 10 ripetizioni per ciascun lato.

Sollevamento gamba laterale. Sdraiati su di un fianco, con un braccio allungato sotto la testa e le gambe una sull’altra. Solleva la gamba il più possibile la gamba che si trova in alto, sollevandola e abbassandola per 10 volte. Ripeti con l’altro lato.