I 5 migliori esercizi per glutei per principianti secondo una personal trainer

Di - Redazione - 11 Aprile 2023 in Bellezza

Quando si parla di allenamento per glutei, i primi esercizi che vengono in mente sono lo squat, lo hip thrust oppure il sollevamento pesi. Eppure, non sono gli unici esercizi per glutei, e neppure i più efficaci.

Esistono tanti altri esercizi che richiedono meno sforzo e hanno un impatto minore sul nostro corpo, oltre ad essere più semplici da eseguire e alla portata di tutti.

Di seguito ti elenchiamo i 5 migliori esercizi per glutei consigliati da Tatiana Lampa, una nota personal trainer statunitense.

Questi 5 esercizi sono i migliori per i principianti. Aggiungili alla tua routine di allenamento, e se stai cominciando ora esegui 3 set da 8-10 ripetizioni ciascuno.

1. Lateral band walk

Questo esercizio di forza aiuta a rendere i muscoli dei glutei ancora più forti e resistenti. Si tratta di muscoli che vengono allenati molto poco, eppure di vitale importanza poiché contribuiscono a mantenere l’area del bacino e delle ginocchia stabili.

1. Metti una fascia di resistenza attorno alle caviglie o alle cosce, proprio sopra le ginocchia.
2. Da posizione eretta, fai un piccolo squat mentre stringi i muscoli dell’addome.
3. Piega le ginocchia, quindi fai un passo verso destra, poi uno verso sinistra.
4. Fai un paio di ripetizioni, poi cambia direzione.

2. Body-Weight Good Morning

Quasi tutte le nostre attività quotidiane, come usare il computer o il telefono, avvengono di fronte al nostro corpo. Ciò significa che gran parte dei muscoli sul retro del corpo vengono trascurati, causando squilibri muscolari.

Gli esercizi come quello che ti suggeriamo di seguito sono i più efficaci per allenare i muscoli posteriori del corpo.

1. Da posizione eretta, piega leggermente le ginocchia. Metti le mani dietro la testa e stringi i muscoli addominali.
2. Mantieni la schiena dritta e spingi il bacino all’indietro. Piega il busto in avanti.
3. Fermati quando il busto è parallelo al pavimento.
4. Effettua una pressione sulle caviglie e stringi i muscoli dei glutei mentre torni alla posizione iniziale.

3. Clamshell

Questo esercizio è ottimo per i principianti poiché capace di coinvolgere tutti i muscoli dei glutei, soprattutto quello medio.

Si tratta di un esercizio a basso impatto e può essere reso più difficile aggiungendo una banda di resistenza.

1. Sdraiati su di un lato e metti una gamba sull’altra, con le ginocchia e il bacino piegati a 90 gradi.
2. Spingi la gamba che si trova in basso verso il pavimento, con le caviglie unite, e stringi i muscoli dei glutei per sollevare la gamba che si trova in alto verso il soffitto.
3. Solleva la gamba il più possibile senza muovere il bacino.
4. Fai una pausa, poi torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.

4. Air squat

Ogni volta che ti siedi su una sedia e ti rialzi, stai facendo uno squat normale. Avere dei glutei forti è importante per svolgere tantissime azioni che effettuiamo quotidianamente.

Fare gli squat usando una sedia è una alternativa sicura, pratica ed efficace agli squat normali.

1. Da posizione eretta, stringi i muscoli dell’addome. Allunga le braccia in avanti e piega lentamente le ginocchia mentre spingi il bacino verso il pavimento, come se ti stessi sedendo su una sedia.
2. Trattieniti in questa posizione per qualche secondo, poi espira e torna lentamente alla posizione iniziale.

5. Ponte glutei

Questo esercizio è l’ideale per allenare cosce, glutei e muscoli della zona addominale. L’importante è che, quando si solleva il bacino, si concentri il peso sui piedi e mai sul collo. Effettua 10 ripetizioni.

1. Sdraiati a pancia in su sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
2. Solleva i fianchi dal pavimento per formare una linea retta col corpo, dalle spalle fino alle ginocchia.
3. Fai una pausa in questa posizione e poi torna lentamente alla posizione iniziale.
4. Esegui 2 serie da 12 secondi.