Routine da 7 esercizi in 10 minuti per tonificare e scolpire i glutei

Di - Redazione - 30 Gennaio 2021 in Bellezza

Quando si parla di fitness in casa, spesso ci si concentra soprattutto sull’area addominale e sulle gambe, dedicando pochi esercizi mirati a tonificare i glutei.

Eppure, avere dei glutei ben definiti e tonificati incide molto sulla nostra figura, e ha anche dei vantaggi sul mal di schiena e sulla postura. Il primo esercizio al quale si pensa quando si parla di glutei è lo squat, ma ne esistono tantissimi altri.

Sollevamento gambe. Sdraiati a pancia in su, con le braccia ai lati del corpo e i palmi sul pavimento. Contrai i muscoli addominali e solleva le gambe, poi riportale lentamente sul pavimento. Esegui 10 ripetizioni.

Sollevamento laterale gamba. Incrocia le dita e porta i gomiti all’altezza delle spalle. Mentre inspiri ed espiri, solleva la gamba sinistra portandola ad un lato. Esegui 5 ripetizioni per ciascun lato.

Lunge aperto. Porta la gamba destra in avanti e piega il ginocchio. Il piede sinistro deve rimanere sulla posizione iniziale, ma devi piegare il ginocchio. Esegui 5 ripetizioni per ciascun lato.

Mountain climber. Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia e poggia i palmi sul pavimento. Muovi le gambe come se stessi correndo o scalando una montagna. Esegui l’esercizio per 3 minuti.

Iperestensioni inverse. Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia in avanti. Solleva mani e piedi, come se volessi toccare il soffitto. Contrai i muscoli addominali mentre esegui l’esercizio. Esegui 5 ripetizioni.

Calcio in alto. Partendo da una posizione a quattro zampe, solleva la gamba destra in alto. Esegui 20 ripetizioni per ciascun lato.

Plank con rotazione. Si parte da una posizione di plank classica, per poi portare il peso del corpo su una mano e sollevare il braccio opposto in alto. Esegui 10 ripetizioni per ciascun lato.