Routine per gambe e glutei: 6 modi di fare gli squat con pesi

Di - Redazione - 6 Aprile 2022 in Bellezza

L’allenamento di gambe e glutei è tra i più difficili da portare a termine, poiché coinvolge un numero molto grande di muscoli e attivarli tutti vuol dire portare il corpo a compiere uno sforzo notevole.

Gli squat sono senza dubbio tra gli esercizi migliori per fare lavorare i muscoli di gambe e glutei. Sono molto semplici da eseguire e ne esistono tante varianti diverse che possono aiutarci a massimizzare i risultati.

Se vuoi ottenere i migliori risultati possibili, puoi provare ad aggiungere del peso al tuo allenamento. Di seguito ti suggeriamo 6 varianti di squat con pesi che migliorano i risultati.

1. Squat “goblet”

1. Parti da posizione eretta, con i piedi divaricati e i fianchi leggermente rivolti verso l’esterno.
2. Afferra un peso davanti al petto mantenendo i gomiti vicini al corpo
3. Piega i fianchi, le ginocchia e le caviglie, come se ti stessi accovacciando
4. Continua finché i tuoi fianchi non sono leggermente più bassi delle ginocchia
5. Per alzarti, spingi i piedi verso terra e torna alla posizione di partenza
6. Completa 10 ripetizioni, riposa e ripeti 2 serie.

2. Squat bulgaro

1. Per eseguire questo esercizio hai bisogno di una panca o un supporto simile, sulla quale poggiare la gamba posteriore.
2. Ricorda che se avverti un fastidio o dolore qualsiasi, alla zona lombare o alle gambe, devi immediatamente fermarti.
3. Parti da posizione eretta, afferra un peso e separa i piedi con le punte rivolte leggermente verso l’esterno.
4. Piega le ginocchia e abbassa il bacino, mantenendo la schiena dritta.
5. Esegui 10 ripetizioni per ciascuna gamba, in 3 serie totali.

3. Squat con pesi sulle spalle

1. In posizione eretta, afferra un peso con ciascuna mano e portali sulle spalle.
2. Tieni la testa alta, contrai gli addominali, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia.
3. Abbassa lentamente il corpo fino ad accovacciarti, con le mani sempre sulle spalle.
4. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, poi spingi verso l’alto fino a tornare alla posizione di partenza.
5. Esegui tra le 8 e le 12 ripetizioni.

4. Squat con barra

1. Parti da posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Posiziona la barra (in alternativa va bene anche un palo di scopa) appena sopra le spalle, sui muscoli trapezi, e tienila saldamente su entrambi i lati.
3. Piega le ginocchia, spingi indietro i fianchi e accovacciati.
4. Abbassati finché le ginocchia non formano un angolo di 90º.
5. Alzati lentamente senza bloccare le ginocchia e ripeti il ​​movimento.
6. Esegui tra 8 e 12 ripetizioni.

5. Squat “landmine”

1. Parti da posizione eretta e tieni la barra con entrambe le mani all’altezza del petto.
2. Tieni la barra vicino al petto e accovacciati, piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.
3. Fermati per alcuni secondi in questa posizione.
4. Spingi i talloni, allunga le ginocchia e guida i fianchi in avanti per alzarti e completare una ripetizione.
5. Esegui tra 8 e 12 ripetizioni.

6. Squat con pesi ai lati

1. Da posizione eretta, afferra un manubrio con ciascuna mano e tienili ai lati del corpo.
2. Tieni la testa alta, stringi gli addominali, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia.
3. Abbassa lentamente il tuo corpo in uno squat, con le mani lungo i fianchi.
4. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
5. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
6. Esegui tra 8 e 12 ripetizioni.