Sfida glutei e gambe: 5 esercizi mirati per rassodare, sollevare e aumentare in 2 settimane

Di - Redazione - 29 Luglio 2022 in Bellezza

Trovare una routine di esercizi che ci permetta di perdere peso o mantenere il peso attuale, oltre che a tonificare i muscoli, sembra una vera e propria sfida quando non abbiamo a disposizione un personal trainer. Spesso non sappiamo davvero da dove iniziare.

In questo articolo ti suggeriamo 5 esercizi ideali per perdere peso, tonificare glutei, gambe e addome al tempo stesso. Si tratta di esercizi che puoi effettuare a casa senza particolari attrezzature, e che sono davvero alla portata di tutti.

Ricorda che per perdere efficacemente peso, oltre ad una routine di esercizi, è necessario anche cambiare le proprie abitudini alimentare, eliminando dalla propria dieta i cibi più dolci e processati.

Squat con salto

Parti da posizione eretta, inspira mentre abbassi il bacino come in uno squat classico, cercando di mantenere le cosce leggermente più alte delle ginocchia.

Successivamente espira ed effettua un salto in alto con tutta l’esplosività possibile, spingendoti con le gambe e le punte dei piedi. Il corpo deve essere dritto mentre ti trovi in aria, e le mani sopra la testa. Mantieni i muscoli addominali contratti durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Atterra con le gambe leggermente piegate per attutire la “caduta”.

Ponte glutei

Sdraiati a pancia in su, con le ginocchia piegate. Contrai i muscoli addominali, poi solleva l’anca dal pavimento, portandola all’altezza delle ginocchia e delle spalle. Mantieni questa posizione per tre respiri, poi torna lentamente alla posizione iniziale.

Ripeti questo esercizio per 5 volte, e aumenta man mano che prendi dimestichezza.

Burpees

Comincia da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, poi piega il busto in avanti e piega le ginocchia fino a toccare il pavimento con le mani.

Effettua un piccolo salto per portare entrambe le gambe all’indietro, fino a raggiungere la posizione del plank. Assicurati di mantenere la schiena dritta e non piegare i glutei. Stringi i muscoli dell’addome e dei glutei per proteggere la schiena. Infine, esegui un push-up, poi fai un salto e riporta i piedi fino alle mani.

Mountain climber

Sdraiati a pancia in giù, solleva il corpo con le braccia. Poggia i palmi e le punte dei piedi sul pavimento. Solleva il ginocchio destro verso il petto, poi quello sinistro, come se stessi scalando una montagna.

Esegui 4 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

Lunge

È un esercizio base per rinforzare cosce e glutei. Mentre lo esegui ricorda di tenere una buona postura, e di contrarre i muscoli addominali per ridurre il carico sulla schiena. Mantieniti sempre dritta, concentrandoti sull’abbassamento in verticale piuttosto che in muovere il corpo avanti e indietro.