Tonificare e sollevare i glutei dopo i 40: i 5 esercizi più efficaci da fare a casa

Di - Redazione - 5 Ottobre 2022 in Bellezza

Se stai cercando di rassodare e tonificare i muscoli delle gambe e i glutei, l’esercizio squat è quello che farà al caso tuo. Questo esercizio basico coinvolge glutei, ischio-crurali, quadricipiti e zona addominale del corpo, ed è per questo che aggiungerlo alla tua routine di esercizi può massimizzare il tuo allenamento.

Esistono numerosi tipi di squat che ci permettono di agire su determinati gruppi muscolari, ottimizzando l’allenamento e rendendolo ancora più efficace. Gli squat aiutano a potenziare, rafforzare, tonificare e scolpire tutta la zona inferiore del corpo.

Ricorda che, prima di eseguire qualsiasi tipo di esercizio, è bene effettuare una buona routine di riscaldamento e controllare eventuali problemi alla schiena. Inizia con una intensità lieve, per aumentare man mano che alleni il corpo e prendi confidenza con i movimenti.

Muscoli delle gambe e glutei sono senza dubbio i due gruppi muscolari più coinvolti in quasi tutti i tipi di squat. Di seguito ti elenchiamo 5 esercizi per glutei e ti spieghiamo come metterli in pratica per evitare lesioni e ottenere risultati soddisfacenti.

1. Squat classico

Da posizione eretta, con la schiena dritta e i piedi paralleli, piega le ginocchia e porta il bacino verso il basso, mentre contrai gli addominali come se qualcuno ti dovesse dare un pugno. Puoi effettuare questo esercizio senza pesi, per abituarti alla tecnica, e aggiungere un po’ di intensità man mano che fai pratica e rafforzi i muscoli.

Non portare il bacino completamente verso il basso (squat profondo): potrebbe causare problemi alle ginocchia o alla schiena, soprattutto se stai appena iniziando a fare attività fisica.

2. Squat frontale

Molto simile allo squat precedente, questo tipo di esercizio prevede l’uso di un bilanciere. Tuttavia, visto che siamo alle prime armi, possiamo usare un manico di scopa per prendere confidenza con l’esercizio.

Piega le gambe e porta il bacino verso il basso, come se ti stessi accovacciando, ma tenendo i talloni ben fissi sul pavimento. Cerca di scendere il più possibile, conservando le curve della schiena. Mentre esegui questo movimento, porta il manico di scopa dietro le spalle.

3. Overhead squat

Parti da posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita rivolte leggermente verso l’estero. Prendi il manico di scopa, afferralo e portalo verso l’alto tenendo le braccia ben dritte.

Mantieni la testa e la colonna vertebrale allineate e i muscoli dell’addome ben contratti, poi porta il bacino verso il basso, senza inarcare la schiena. Tieni il petto in alto e risolleva il bacino facendo forza con i talloni.

4. Squat con salto

Parti da posizione eretta, inspira mentre abbassi il bacino come in uno squat classico, cercando di mantenere le cosce leggermente più alte delle ginocchia.

Successivamente espira ed effettua un salto in alto con tutta l’esplosività possibile, spingendoti con le gambe e le punte dei piedi. Il corpo deve essere dritto mentre ti trovi in aria, e le mani sopra la testa. Mantieni i muscoli addominali contratti durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Atterra con le gambe leggermente piegate per attutire la “caduta”.

5. Squat isometrico

Per questo esercizio puoi poggiare la schiena alla parete, piegando entrambe le ginocchia e mantenendo la posizione per qualche secondo.

Gli squat isometrici sono perfetti per allenare i quadricipiti.